Ejercicios para entrenar en casa

10 marzo, 2020 Desactivado Por Alejandra
Ejercicios para entrenar en casa

Quizás hayas escuchado numerosas veces la palabra “Fitness” la cual quiere decir “forma física”, y se refiere a conservar un estado general de salud mediante ejercicios físicos y nutrición.Cada día son más las personas que se animan a adoptar un estilo de vida saludable, y el “Fitness” se ha vuelto casi una moda.

Los nutricionistas indican que para lograr los objetivos físicos deseados, un 70% del esfuerzo debe basarse en una alimentación balanceada y un 30% en la actividad física.

Es beneficioso el poder llevar una dieta balanceada rica en proteínas, carbohidratos, grasas y vegetales, para poder cumplir con el requerimiento diario calorías. Además, es importante tomar la cantidad de agua necesaria para mantenerse hidratado.

Realizar alguna actividad física solo representa un 4% de nuestro día. No solo nos mantiene saludables sino también podemos lograr la figura deseada o mantenernos en forma. ¿Entonces por qué no buscar alternativas para dedicarle un poco de tiempo a nuestra salud?

Pensando en ello, presentamos una rutina de 5 ejercicios los cuales pueden realizarse en cualquier rincón de tu casa.

ABDOMINALES

Los entrenadores personales normalmente recomiendan iniciar una rutina de ejercicios con la parte abdominal, ya que al final de la rutina te encontrarás agotado y quizás no te animes a trabajar esta área.

Para iniciar, deberás colocar en tu zona de ejercicios una manta o alfombra antideslizante la cuál te permitirá mantener el equilibrio y evitar lesiones. En Ebay puedes encontrarla.

A continuación, te presentamos 2 maneras de mantener tus abdominales definidos.

  • Elevación de piernas
Abdominales
Abdominales
Abdominales

Acuéstate boca arriba en la alfombra y coloca ambos brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas hacia abajo, para ejercer la fuerza sobre las palmas.

Flexiona ligeramente las rodillas y procede a elevar lentamente ambas piernas juntas sin estirarlas totalmente, mantenlas arriba durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

  • Abdominales Cruzadas
Ejercicios - Abdominales cruzadas

Acostada boca arriba y tus manos en la parte trasera de la cabeza, mantén estirada una pierna mientras la otra la acercas hacia ti y a la vez doblas tu cuerpo hacia la pierna en cuestión. Gira ligeramente el tronco de manera que el codo inverso a la pierna que flexionaste toque la rodilla de la misma. Alterna el movimiento entre pierna y codo. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

SENTADILLAS

Este ejercicio no puede faltar en tu rutina de ejercicios, puesto que es uno de los más completos para trabajar la parte inferior del cuerpo. Es posible trabajar simultáneamente los músculos de los glúteos, muslos y caderas. Además de fortalecer los músculos, ayuda a mantener en buena condición los huesos y articulaciones. Siendo súper importante mantener la buena postura al realizar este ejercicio ya que podrías lesionarte de no hacerlo correctamente. Puedes realizarlo con tu peso corporal o añadir peso usando una mancuerna.

Ejercicios Sentadillas con mancuernas
Separa las piernas al ancho de los hombros, con la espalda recta, procede a bajar lentamente formando un ángulo de 90 grados con respecto al piso. Mantén la posición durante 3 segundos. Vuelve a la posición inicial. Realiza 4 series de 15 a 20 repeticiones.

ZANCADAS O LUNGES

Al igual que las sentadillas, este ejercicio es indispensable en tu rutina, ya que permite tonificar las piernas a la vez que estimula los 3 músculos de los glúteos.

Es importante considerar que no debe realizarse más de 2 veces por semana y dejar descansar la zona mínimo 48 horas para la recuperación muscular y evitar lesiones en las rodillas.

Puedes realizarlo bien sea sin peso o ir incrementando peso con mancuernas a medida que obtengas mayor resistencia y equilibrio.

Recomendamos las mancuernas que encontramos en Ebay, las cuales están hechas de material de Neopreno, permitiendo un mejor agarre a la vez que cuida las palmas de las manos.

Ejercicios- Zancadas o Lunges

Parada de forma recta, coloca las manos en las caderas y procede a llevar hacia adelante una pierna a la vez que la flexionas paralela al piso. Mientras, la otra pierna la llevas hacia atrás flexionándola y apoyando la punta del pie de manera que la rodilla quede paralela al piso.

Es importante mantener el ángulo de las piernas como se muestra en la imagen, para evitar lesiones en las rodillas. Realiza 4 series de 15 a 20 repeticiones e incrementa el peso a medida que tengas condición.

Curl de bíceps

Para brazos delgados y tonificados podemos trabajar los músculos ubicados en la parte superior del brazo, como son los bíceps, con la realización de ejercicios sencillos de contracción y extensión de los brazos sujetando unas mancuernas.

Este ejercicio puede variar según la posición de las manos y mancuernas para trabajar diferentes áreas del mismo músculo, pero manteniendo el principio de posición, contracción y extensión.

Ejercicios Curl de Biceps

De pie y con la espalda recta, sujeta las mancuernas, luego eleva lentamente ambos brazos hacia tus hombros simultáneamente sin mover los codos los cuales deben mantenerse a la altura de la cintura. Vuelve a la posición inicial y repite. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

Elevaciones laterales de brazos

Las elevaciones de brazos pueden realizarse tanto de forma lateral como de forma frontal, y ambas formas tienen el fin de trabajar y fortalecer los músculos de los hombros.

Unos hombros definidos aportan visiblemente una figura estilizada.

Elevaciones de brazos laterales

De pie y con postura recta, sujeta unas mancuernas y coloca los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Luego eleva los mismos simultáneamente sin sobrepasar el nivel de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

Ejercitando tu cuerpo no solo cuidarás de ti en el aspecto físico, sino también te estarás ejercitando mentalmente mejorando tu autoestima y memoria además de reducir el estrés y la ansiedad.

¡Anímate a cuidar de ti realizando esta rutina de ejercicios!

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