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¡Ejercicios en Casa! Rutinas que te mantendrán en forma y saludable

Si eres de las personas que les gusta lucir bien y saludable, pero no tienes el tiempo suficiente para ir a un gimnasio, hoy traemos para ti estas rutinas de ejercicios en casa que ¡no te puedes perder!

No necesitas ser una experta en la materia para entrenar por tu propia cuenta desde la comodidad de tu hogar, solo debes tener mucha disposición y seguir paso a paso las rutinas que te dejaremos a continuación.

Rutinas de Ejercicios en Casa

Gran parte de los ejercicios incluidos en estas rutinas están dirigidos no solo para hacerte lucir un cuerpo firme y definido, también están enfocados para mejorar tu salud.

ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu rimo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.

Con realizar estas rutinas por lo menos 30 minutos al día, estarás dándole a tu cuerpo la tonificación y la descarga de tensión que tanto necesita.

Rutina 1

Al iniciar la rutina dedicaremos de 5 a 8 minutos para estirar y el calentamiento previo.

Puedes empezar con algunos saltos a la cuerda, esto servirá para calentar y activar el cuerpo, el tiempo y la intensidad del salto lo decides tu.

1- Sentadillas

Separa ligeramente las piernas y baja los glúteos, las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Sentadillas con mancuernas ejercicios en casa

Si deseas ponerle algo más de intensidad, puedes realizar las sentadillas sosteniendo una mancuerna en cada mano, el peso debe ser acorde a tu capacidad, para que de esta manera puedas realizar las sentadillas de la manera correcta

2- Zancadas laterales con banda elástica

Zancadas laterales con banda elástica

Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Ubica una miniband alrededor de los tobillos.

Realiza un paso lateral que separe tu pie derecho del otro. Tus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros.

Baja el cuerpo hacia el lado derecho doblando la rodilla y la cadera derechas, mientras mantienes la pierna izquierda ligeramente doblada. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterna con la otra pierna. Puedes realizar 4 series de 8 repeticiones.

3- Hip Trust con banda elástica

Hip Trust con banda elástica

Para este ejercicio, colocaremos una banda larga a la altura de la pelvis, que agarraremos con cada una de las manos a los laterales, esto para darle la tensión que necesitamos.

Para la ejecución del ejercicio nos colocaremos tumbados en el suelo con la banda situada a la altura de la cadera. Los pies estarán apoyados en el suelo y las piernas dobladas por las rodillas, de modo que queden algo elevadas las piernas.

Esto lo haremos para poder ejecutar el movimiento de cadera de abajo hacia arriba, para activar así los glúteos. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones.

Rutina 2

Para seguir con nuestros ejercicios en casa, ahora nos enfocaremos un poco en la parte superior de nuestro cuerpo, de esta manera podemos mantener un equilibrio en nuestras rutinas.

Recuerda que debes realizar el estiramiento y calentamiento previo a cada rutina.

1- Remo con banda elástica

Para poder empezar a realizar este ejercicio debemos anclar bien la banda, sólo debemos buscar la opción correcta que nos permita realizar el ejercicio en la mejor condición posible.

Si no tienes en tu casa un sitio donde anclar la banda no ¡No te preocupes!, también puedes usar tu propio cuerpo para sujetarla. Para ello, solo necesitas colocar la banda en el suelo y pisarla fuerte con ambos pies, luego podrás sujetar ambos extremos con cada mano y estarás lista para empezar.

Remo con banda elástica, como realizar en casa

Realizar este ejercicio es sumamente sencillo, independientemente del método que hayas utilizado para anclar la banda, solo debes sujetarla por ambos extremos, los pies deben quedar del ancho de las caderas, la espalda y los glúteos deben estar alineados en todo momento. Así mantendremos una postura cómoda durante todo el ejercicio.

Iniciamos el movimiento llevando los codos hacia atrás hasta que las manos se coloquen a ambos lados del cuerpo, manteniendo la tensión de uno a dos segundos y luego volvemos a la posición inicial. Puedes realizar 4 series de 8 repeticiones

2- Curl de bíceps con Mancuernas

Curl con mancuernas

El siguiente es uno de los ejercicios en casa más sencillo de realizar, sólo debes tener un par de mancuernas con un peso que puedas controlar con facilidad.

Recuerda que la ejecución correcta de cada ejercicio es de mucha importancia, para ver mejores resultados y evitar posibles lesiones.

Iniciamos el ejercicio dejando que ambas mancuernas cuelguen a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia adelante, mantén la espalda recta y el pecho elevado. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.

Baja lentamente las mancuernas hasta que recuperen su posición inicial, estirando los brazos por completo. Puedes realizar 4 series de 10 repeticiones.

3- Curl con banda elástica (tipo martillo)

Curl con banda elástica tipo martillo

Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero agregaremos algunas modificaciones. En lugar de mancuernas utilizaremos la siempre útil banda elástica. Ahora bien, para realizarlo nos ubicaremos de la siguiente manera.

Debes pisar la banda elástica con ambos pies y sujetarla por ambos extremos, con las palmas mirando al torso, mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva la banda hacia los hombros.

Baja lentamente hasta la posición inicial, estirando los brazos completamente. Puedes realizar 4 series de 10 repeticiones.

Si realizas la rutina y aun quieres más, puedes terminar realizando este ejercicio, es muy sencillo pero efectivo para tonificar el cuerpo.

Ejercicio Extra

Plancha Frontal

Plancha Frontal ejercicio sencillo para realizar en casa

Para ejecutar este ejercicio de manera correcta, es necesario colocar una esterilla en el suelo para evitar molestias en los antebrazos y poder estirarnos para descansar una vez realizado el esfuerzo.

En primer lugar, coloca la esterilla en el suelo y túmbate encima boca abajo.

En el suelo, apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros.

Intenta mantener los brazos hacia afuera y bien rectos. Los dedos índices tienen que estar apoyados en el suelo.

Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido.

Presiona los muslos hacia arriba y estira los talones. Puedes realizarlo por series de tiempos cortos o realizar una sola serie de un tiempo más extenso.

Sin duda alguna los ejercicios en casa nos permiten tener una vida más saludable y un cuerpo más tonificado sin tener que asistir a un gimnasio.

Esterilla de entrenamiento

Kit Mancuernas

Bandas De Resistencia